Medidas de higiene del sueño

1. Horarios regulares

Despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora (inclusive fines de semana y vacaciones). Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

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2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir

Temperatura templada (alrededor de los 18°- 20°C), ausencia de ruidos, colchón adecuado al gusto, tener en la habitación una luz cálida amarilla, evitar luces blancas o fuertes en el dormitorio, etc.

3. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse.

Tampoco es conveniente irse a la cama con hambre. Tomar algo ligero antes de acostarse, como un poco de leche tibia o un yogur, es muy conveniente. Los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño.

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4. Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante

Como café, té o cola, sobre todo a partir de las 17 horas (5 pm). También es conveniente limitar el consumo de alcohol, sobre todo por la noche; no es recomendable utilizar el alcohol como hipnótico. Limitar o reducir el consumo de tabaco, ya que la nicotina que contiene es una sustancia estimulante.

5. Permanecer en la cama el tiempo que considere necesario:

Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer en la cama durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Irse a la cama solo cuando se tenga sueño.

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6. Evitar siestas largas durante el día y las situaciones que las propicien

En casos concretos, se puede permitir una siesta después de almorzar, de duración no superior a 30 minutos.

7. Realizar ejercicio físico de manera regular durante el día

El ejercicio debe ser suave (como pasear, nadar o ir en bicicleta) durante al menos una hora, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Se debe evitar realizar ejercicio por la noche por su efecto estimulante.

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8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse

No deben realizarse en la cama actividades tales como ver la televisión, jugar con tabletas u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir, etc. Este punto es importante. Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.

9. Repetir cada noche una rutina de acciones

Acciones que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, etc

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10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse puede contribuir a que se duerma mejor.

Practique una respiración lenta y relajada. Imagine que su abdomen es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagine que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones para que se las lleve el viento.  Sentarse una hora antes de dormir en un sitio diferente a la habitación y escribir en un papel los problemas y reflexionar sobre ellos, si al momento de dormir reaparecen pensar mentalmente “Un momento ya pensé sobre el tema, mañana continuaré con su solución, ahora es hora de dormir”…

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