Medidas de higiene del sueño

1. Horarios regulares

Despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora (inclusive fines de semana y vacaciones). Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

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2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir

Temperatura templada (alrededor de los 18°- 20°C), ausencia de ruidos, colchón adecuado al gusto, tener en la habitación una luz cálida amarilla, evitar luces blancas o fuertes en el dormitorio, etc.

3. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse.

Tampoco es conveniente irse a la cama con hambre. Tomar algo ligero antes de acostarse, como un poco de leche tibia o un yogur, es muy conveniente. Los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño.

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4. Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante

Como café, té o cola, sobre todo a partir de las 17 horas (5 pm). También es conveniente limitar el consumo de alcohol, sobre todo por la noche; no es recomendable utilizar el alcohol como hipnótico. Limitar o reducir el consumo de tabaco, ya que la nicotina que contiene es una sustancia estimulante.

5. Permanecer en la cama el tiempo que considere necesario:

Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer en la cama durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Irse a la cama solo cuando se tenga sueño.

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6. Evitar siestas largas durante el día y las situaciones que las propicien

En casos concretos, se puede permitir una siesta después de almorzar, de duración no superior a 30 minutos.

7. Realizar ejercicio físico de manera regular durante el día

El ejercicio debe ser suave (como pasear, nadar o ir en bicicleta) durante al menos una hora, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Se debe evitar realizar ejercicio por la noche por su efecto estimulante.

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8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse

No deben realizarse en la cama actividades tales como ver la televisión, jugar con tabletas u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir, etc. Este punto es importante. Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.

9. Repetir cada noche una rutina de acciones

Acciones que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, etc

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10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse puede contribuir a que se duerma mejor.

Practique una respiración lenta y relajada. Imagine que su abdomen es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagine que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones para que se las lleve el viento.  Sentarse una hora antes de dormir en un sitio diferente a la habitación y escribir en un papel los problemas y reflexionar sobre ellos, si al momento de dormir reaparecen pensar mentalmente “Un momento ya pensé sobre el tema, mañana continuaré con su solución, ahora es hora de dormir”…

¿No puedes dormir bien?
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Despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora (inclusive fines de semana y vacaciones). Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

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2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir

Temperatura templada (alrededor de los 18°- 20°C), ausencia de ruidos, colchón adecuado al gusto, tener en la habitación una luz cálida amarilla, evitar luces blancas o fuertes en el dormitorio, etc.

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3. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse.

Tampoco es conveniente irse a la cama con hambre. Tomar algo ligero antes de acostarse, como un poco de leche tibia o un yogur, es muy conveniente. Los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño.

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4. Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante

Como café, té o cola, sobre todo a partir de las 17 horas (5 pm). También es conveniente limitar el consumo de alcohol, sobre todo por la noche; no es recomendable utilizar el alcohol como hipnótico. Limitar o reducir el consumo de tabaco, ya que la nicotina que contiene es una sustancia estimulante.

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5. Permanecer en la cama el tiempo que considere necesario:

Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer en la cama durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Irse a la cama solo cuando se tenga sueño.

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6. Evitar siestas largas durante el día y las situaciones que las propicien

En casos concretos, se puede permitir una siesta después de almorzar, de duración no superior a 30 minutos.

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7. Realizar ejercicio físico de manera regular durante el día

El ejercicio debe ser suave (como pasear, nadar o ir en bicicleta) durante al menos una hora, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Se debe evitar realizar ejercicio por la noche por su efecto estimulante.

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8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse

No deben realizarse en la cama actividades tales como ver la televisión, jugar con tabletas u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir, etc. Este punto es importante. Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.

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9. Repetir cada noche una rutina de acciones

Acciones que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, etc

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10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse puede contribuir a que se duerma mejor.

Practique una respiración lenta y relajada. Imagine que su abdomen es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagine que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones para que se las lleve el viento.  Sentarse una hora antes de dormir en un sitio diferente a la habitación y escribir en un papel los problemas y reflexionar sobre ellos, si al momento de dormir reaparecen pensar mentalmente “Un momento ya pensé sobre el tema, mañana continuaré con su solución, ahora es hora de dormir”…

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